Au four, à la poêle, en papilotte, à la vapeur, façon wok, au bain marie, au grill, à l'étouffée, à la cocotte, à l'eau, au micro onde ... autant de façon de cuire vos aliments.
Mais toutes ces façons sont elles équivalentes en terme de santé ?
Beaulieu Naturo vous dit tout sur les modes de cuisson les plus courants.
Le chauffage des aliments apporte des avantages indéniables. Il permet de rendre plus comestibles certains aliments en les attendrissant , il favorise l'absorption intestinale de certains nutriments en améliorant leur biodisponibilité. Il apporte des arômes, une texture et exalte les saveurs. Il permet de conserver les aliments plus longtemps et détruits les micro organismes (bactéries et parasites).
Il existe plusieurs types de cuisson qui présentent chacun des avantages et des inconvénients.
La cuisson à l'étouffée
Facile à réaliser, elle demeure l'un des modes de cuisson les plus respectueux de la structure des aliments.
Le principe :
Les légumes cuisent dans leur propre eau de constitution. Ce mode de cuisson est particulièrement adapté aux légumes aqueux : tomates, champignons, salades. Pour les légumes plus fermes, on peut ajouter très peu d’eau en cours de cuisson, juste ce qu’il faut pour que ça n’attache pas.
Comment :
Choisissez une cocotte à fond épais (pyrex ou fonte par exemple) et à couvercle lourd de façon à limiter la perte d’eau par évaporation.
Déposez vos ingrédients à cuire. Pour faciliter et optimiser le temps de cuisson, veiller à couper les légumes de façon uniforme. Ajouter des épices et des herbes aromatiques (selon votre goût).
Placez ensuite la cocotte couverte sur une source de chaleur et faites chauffer à feu très doux.
Avantage :
La cuisson à l'étouffée à basse température vous permettra de préserver les nutriments et de développer les saveurs sans ajout de matière grasse. L'eau présente dans les aliments va peu à peu se transformer en vapeur pour créer de la condensation. Les ingrédients vont cuire dans leur "propre jus". On évite ainsi les pertes de minéraux et des vitamines hydrosolubles.
La cuisson à l'eau
Facile d'utilisation elle se décompose selon deux formes selon l'aliment à cuire.
La cuisson à l'eau froide
Elle concerne la plupart des légumes farineux (pomme de terre, patate douce, etc.), de même que les légumes racines (betterave, topinambour, rutabaga, etc.), de même que les légumineuses (les légumes secs pour être hydratés à cœur et ne pas être durs lors de la consommation, doivent être plongés dans de l’eau froide non salée).
Pourquoi ?
La chair de ces légumes est compacte et farineuse. SI on les plonge dans l’eau bouillante, l’extérieur cuit trop vite et se défait, alors que l’intérieur est encore cru. Immergés dans une eau qui se réchauffe progressivement, ils cuiront plus uniformément.
Avantage : cette cuisson ne nécessite pas l'ajout de matière grasse.
Inconvénient : c'est un mode de cuisson plutôt long et qui conduit à une perte vitaminique importante
La cuisson à l'eau chaude
Elle concerne les légumes mais aussi les céréales comme le riz ou les pâtes.
La cuisson à l'eau chaude consiste à porter à ébullition un grand volume d'eau, puis de la saler, et enfin d'y plonger les aliments à cuire.
Pourquoi ?
La cuisson est rapide, elle saisit les légumes. Elle est idéale pour les féculents (pâtes, riz, ...), dont elle hydrate et facilite la digestion de l’amidon (leurs glucides).
Avantage : les légumes gardent leur croquant et les légumes verts leur belle couleur.
Inconvénient : comme pour la cuisson à l'eau froide elle entraine une perte vitaminique (cela dit moins importante que dans le cadre d'une cuisson à l'eau froide, plus longue).
La Cuisson à la vapeur
Pratique et rapide, la cuisson à la vapeur permet de conserver les saveurs.
Il existe deux modes à distinguer : la vapeur douce et la vapeur sous pression
La vapeur sous pression (cocotte minute - autocuiseur)
L'autocuiseur est un appareil électroménager dans lequel les aliments sont placés dans un panier au dessus d'un fond d'eau (les aliments ne sont pas en contact avec l'eau). L'appareil est ensuite fermé hermétiquement et placé sur une source de chaleur ; une soupape permet à la vapeur de s'échapper lorsque la température augmente.
Avantage : la montée en pression rapide permet une cuisson en un temps record
Inconvénient : la mise sous pression élève la température bien au delà des 100 degrés (température au dessus le laquelle la plupart des vitamines et minéraux sont détruits). Les aliments subissent ainsi une importante altération.
Nota : En devenant vapeur, l’eau fait monter la pression, jusqu’aux alentours de 2000 hPa, ou hectopascal (la pression atmosphérique standard est de 1013 hPa). Dans ces conditions, la température d’ébullition passe à 120°C.
La vapeur douce
L'aliment est cuit par de la vapeur d'eau portée à ébullition, sans contact avec cette eau. Même principe donc que la cuisson sous pression à la différence non négligeable que le couvercle n'est ici pas hermétique. Il n'y a donc pas de montée en pression et la température ne dépassera pas les 100 degrés.
Avantages : Les aliments conservent ainsi la une grande partie des vitamines et minéraux (déperdition limitée)
Pour limiter au maximum le temps de cuisson et donc la dégradation des minéraux quelques petits conseils:
- coupez en petit morceaux les légumes
- disposez le panier à partir du moment où de la vapeur commence à se dégager (pour préserver la couleur des légumes)
- saupoudrez d’herbes aromatique (ou épices douces) l’eau de cuisson ou les aliments.
Vous avez le choix : panier en bambou, cuiseur vapeur électrique ou non électrique, en marmitte à étage ou couscoussier.
Cuisson à la poêle
Cuisson rapide et très facile, elle peut se faire avec ou sans adjonction de matière grasse.
Le principe :
Sur une plaque de cuisson, à feu vif ou modéré, les aliments sont saisis dans une poêle contenant une huile végétale de cuisson, de la graisse (de canard par exemple) ou du beurre . La cuisson peut aussi se faire « à sec ».
Les aliments cuisent par concentration - il y a évaporation de l'eau contenu dans les aliments, lesquels dorent et une sorte de croûte se forme à l'extérieur.
Avantage : Facile et rapide, les saveurs sont exacerbées et l'aliment conserve une texture agréable en bouche. Cela est du à la concentration des saveurs (par évaporation de l'eau) et à la réaction de maillard (sorte de caramélisation de l'aliment).
Inconvénient : Formation de molécules indésirables : la réaction de Maillard engendre des AGE (produits de glycation avancés) et il y a un risque de carbonisation de certaines parties de l'aliment ce qui engendre la formation de composés cancérigènes.
Nota: attention au type de revêtement. Le Teflon devient toxique lorsqu'il commence à s'abimer et doit être remplacer impérativement.
La cuisson en papillote
Préserve les saveurs, ne dessèche pas l'aliment, légère , ne nécessite pas d'ajout de matière grasse.
Le principe :
L'aliment est disposé dans du papier sulfurisé avec des aromates et des épices. C'est une sorte de cuisson à l'étouffée car l'aliment va cuire dans son propre jus et conserver vitamines et minéraux.
Avantage : préserve les nutriments, gouteuse et savoureuse
Inconvénient : toxique si l'aliment est en enveloppé dans du papier aluminium (surtout si on ajoute du citron qui favorise la migration des molécules d'aluminium)
La cuisson au Wok
Elle est très rapide et permet de conserver le croquant des légumes.
Comment :
Utiliser un Wok (grande poêle à bords très hauts) faites le chauffer avec un fond d'huile. Versez vos ingrédients tour à tour, les plus longs à cuire en premier, les vite cuits en dernier. Remuez en permanence : les aliments vont ainsi être saisis sur le fond du wok, puis continuer leur cuisson sur les parois ; en quelques minutes, c'est cuit
Le principe :
Les aliments sont coupés en tout petits morceaux (voir râpés en julienne) et sont revenus à feu très vif et peu de temps dans un peu de matière grasse.
Avantage : elle ne nécessite que très peu de matière grasse, les vitamines sont relativement bien conservées et pas de perdition de minéraux. Les aliments restent croquants.
Inconvénient : savoir maitriser la cuisson afin de ne pas transformer le wok en friteuse.
Au micro onde
Moyen controversé de cuisson, le micro onde élève la tempéraure pendant un temps très court.
Principe :
Les ondes électromagnétiques de l’appareil agitent les molécules d’eau des aliments, qui provoquent leur cuisson de l’intérieur.
Avantage : extrêmement rapide pour cuire ou réchauffer ; ce procédé préserverait assez bien les minéraux et vitamines.
Inconvénient : dénature la structure des aliments, favorise l'oxydation des graisses et donc la multiplication des radicaux libres. Ce procédé rendrait certaines protéines indigestes et insensibles à l'action des enzymes
Conclusion :
👉 consommer du cru aussi souvent que possible pour préserver toutes les vitamines, les nutriments, les enzymes (attention si intestins fragiles).
👉 Choisissez des cuissons douces sans une élévation drastique de la température.
👉 Quelque que soit le mode de cuisson utilisé surveillez vos aliments de façon à stopper la cuisson au bon moment et à ne pas laisser trop cuire.
Régalez vous !