Quand, quoi, comment, lequel ?
Le pain fait partie intégrante de notre tradition française.
Il en existe de toutes sortes. A priori la composition est simple et plutôt saine : farine, eau, sel.
Sa consommation devrait donc apporter des glucides complexes, des fibres et des minéraux.
La réalité n’est plus tout à fait aussi simple malheureusement.
Pour des questions de rendement, de conservation, de productivité … on s’est éloigné de la recette initiale en ajoutant des conservateurs, des accélérateurs voire des colorants et le choix de la matière 1ere de qualité n’est pas toujours respecté.
Peut on continuer à consommer du pain en y trouvant plaisir et avantage nutritionnel ?
Focus sur les différents pains – leurs avantages leurs inconvénients
👉 La baguette blanche
Elle est fabriquée à partir de farine raffinée donc pauvre en fibres. Par ailleurs, elle possède un indice glycémique important qui la rend peu intéressante au niveau nutritionnel (sa consommation provoque un pic de glycémie).
Il faut encore distinguer la baguette industrielle (en point chaud ou supermarché) et la baguette traditionnelle (de boulangerie) mais dans les deux cas il est souvent ajouté des additifs pour optimiser la confection et la conservation (on s’éloigne donc de l’aliment santé).
Dans le cas d’une baguette réalisée à partir de farine blanche bio, elle n’apportera pas plus de nutriments mais aura l’avantage d’être moins chargée en pesticides.
Nota: si vous êtes un inconditionnel de la baguette blanche, préférez la baguette tradition (cette appellation, gage de l'absence d'additif, oblige les boulangers à utiliser des farines de meilleure qualité pour sa fabrication).
👉 Le pain complet
Il est plus intéressant au niveau nutritif car il comporte des vitamines, des minéraux, des acides gras (contenus dans le son et le germe du blé) mais aussi des fibres bénéfiques et nécessaires pour une bonne santé. Celles-ci permettent d’améliorer le transit mais également de faire baisser l’indice glycémique du produit consommé ce qui permettra de « diffuser » l’énergie plus longtemps pour l’organisme et d’éviter les hypoglycémies réactionnelles.
Attention toutefois à l’origine de votre pain
Et oui ! selon la farine utilisée, le pain complet sera encore moins bon au niveau santé que le pain blanc.
Pourquoi ?
Tout simplement car le blé, de nos jours, subit de nombreux traitements phytosanitaires. Les grains complets (avec leur enveloppe) sont donc fortement chargés de résidus de pesticides, ce qui ne sera moins le cas pour le grain raffiné dont l’enveloppe a été ôtée et qui mathématiquement contiendra moins de résidus que le grain complet.
Pour autant comme nous l’avons vu plus haut, le raffinage fera perdre au produit sa valeur nutritive.
En conclusion : le pain complet oui mais bio sinon mieux vaut s’abstenir.
Nota : La filière bio garantie la non utilisation de produits phytosanitaires
👉 Le pain aux céréales ou aux grains
Il est présenté comme un pain santé riche en bons acides gras mais en fait lorsqu’il est issu d’une fabrication industrielle ou lorsque la qualité des matières premières n'est pas au rendez-vous, ce n’est souvent qu’un argument marketing.
Il est souvent réalisé à partir de farines blanches, raffinées donc sans intérêt nutritionnel, avec un fort indice glycémique. Y sont ajoutées des graines ou des céréales généralement de basses qualités et en quantité insuffisante pour compenser la pauvre valeur nutritive de départ.
Par ailleurs, il peut être ajouté des colorants qui brunissent la mie pour donner à ces pains l’illusion des pains riches en céréales.
Si vous aimez ce type de pain, préférez une filière traditionnelle et bio pour un VRAI pain aux céréales qui sera en outre plus attentive à la qualité des matières premières (graines de lin, de pavot, de sésame…) et optez pour des farines complètes ou anciennes.
👉 La biscotte
C’est une « fausse bonne » idée.
Pourquoi ?
Tout simplement car elle donne l’illusion d’être légère et moins calorique que le pain mais qu’il n’en est rien du tout.
En fait "biscotte" signifie « cuit 2 fois ». C’est une tranche de pain de mie qui a été cuite 2 fois pour obtenir ce côté croustillant.
Elle a donc bien la composition complexe du pain de mie (avec matières grasses de basse qualité et sucre) qui en fait un aliment calorique. Elle comporte, en outre, de nombreux additifs pour la conservation.
👉 Le pain de mie
Comme vue plus haut, il ne présente aucun intérêt nutritionnel puisqu’il est riche en calorie, riche en graisses hydrogénées et en sucre. Il participe donc à faire monter en flèche l’indice glycémique et au stockage.
Depuis peu on voit apparaître des pains de mie complet pauvre en matières grasses.
Sans devenir des aliments santé (car tout de même riche en additifs et produits de conservation) ils peuvent être une alternative ponctuelle car ils apportent des fibres ce qui fera baisser l’indice glycémique et améliorera le transit.
👉 Le pain de seigle
La aussi il y a pain de seigle et pain de seigle.
Bien souvent, on trouve en boulangerie du pain AU seigle et non du pain DE seigle.
L’appellation a toute son importance car dans un cas la préparation contient au moins 65 % de farine de seigle et dans l’autre seulement 10 à 15 % ; le reste étant soit de la farine blanche soit du froment.
Le seigle est une farine intéressante au niveau nutritif car elle contient des antioxydants, des phytoestrogènes, des fibres et des minéraux comme le manganèse, le calcium ou le potassium.
Nota : le seigle contient du gluten
👉 Le pain au levain VERSUS le pain à la levure
Levain et levure ont le même objectif : faire lever la pâte grâce à la production de gaz carbonique.
La différence majeure réside dans le temps d’action qui sera plus lent (environ 20h) pour le levain (qui use de ferments lactiques) que la levure (qui use de ferments alcooliques) ; ceci explique donc que la levure soit plébiscitée par nombreuses boulangeries.
Au niveau nutritionnel qu’en est il ?
Le levain va permettre l’activation d’enzymes (les protéases et les phytases) qui vont dégrader (telle une pré digestion), les glutens contenus dans les céréales ainsi que l’acide phytique.
Pour mémoire, l’acide phytique est un « anti-nutriment » qui à la capacité de se lier à certains minéraux présents dans les céréales, les empêchant d’être totalement bio disponibles pour l’homme (en limitant leur absorption intestinale).
Cette pré digestion permet, in fine, de rendre le pain ainsi levé plus léger et plus digeste pour le consommateur.
Enfin, le levain réduit l’index glycémique car il attaque la structure chimique de l’amidon.
Un index plus bas c’est moins de stockage, de cellulite, et problèmes de santé.
N’hésitez pas à bien poser la question à votre boulanger car souvent les pains dits « au levain » sont quand même coupés avec de la levure de boulanger (pour une question de rentabilité et de rapidité de confection).
Le vrai pain au levain n’est pas si répandu, seules quelques boulangeries le font.
Conclusion : mieux vaux manger plus rarement du pain mais privilégier le VRAI BON PAIN réalisé à base de farine complète ou de farines anciennes (dont les céréales ont subis moins de transformation aux cours des décennies que le blé), BIO, et si possible au levain naturel.
Le pain devient donc un allié d’une assiette équilibré consommé en quantité raisonnable et pas associé à d’autres céréales au cours du repas (si pates, riz, semoules .. pas besoin de pain – la ration de céréales est consommé)
👉 Alternative au pain
Pas toujours facile de trouver ce type de boulangerie près de chez soi.
Alors il peut être intéressant d’avoir en dépannage dans son placard des produits qui se conservent plus longtemps.
Voici ma sélection :
Version tartines
Je recommande la ligne PAIN DES FLEURS. Vous en trouverez pour tous les gouts, au sarrasin, au maïs, au froment, au quinoa … il y a le choix.
Préférez les versions à base de farine naturellement sans gluten pour un effet plus digeste.
Il en existe à teneur réduit en sel et en sucre ; lisez bien les étiquettes
Version pain tranché
Je recommande le PAIN COMPLET DE SEIGLE AUX GRAINES DE TOUNESOL de la marque CEREAL BIO. C’est un bon rapport nutritionnel / calorique. Il est faible en sel, faible en sucre, faible en acides gras saturés et pas très calorique.
Vous savez à présent tout sur le pain et ses bienfaits. A vous de faire votre choix en conscience.
Prenez soin de vous 🙏