Les Omega 3 font partie de la famille des lipides et plus particulièrement des Acides Gras Polyinsaturés. Ils sont dits essentiels car notre organisme de sait pas les fabriquer alors qu'ils sont indispensables au bon fonctionnement de celui-ci. Nous devons donc en consommer quotidiennement soit via notre alimentation soit via une supplémentation.
Ces acides gras interviennent dans le nombreux processus du corps.
Qu'est ce que c'est ??
On distingue principalement 3 omega 3 :
l'acide alpha-linolénique ou ALA
Il est d'origine végétale uniquement. On le trouve notamment en quantité intéressante dans l'huile de lin, l'huile de colza, les graines de chia, les noix par exemple.
Le corps à la capacité de le transformer en acides EPA et DHA (le taux de transformation semble toutefois controversé).
L'acide eicosapentaénoïque ou EPA
Il est d'origine animale. On en trouve notamment dans les poissons gras type hareng, sardine, maquereau...
Ses effets sont bénéfiques sur la dépression, les troubles de l'humeur et de l'anxiété.
Il agit également comme anti-inflammatoire et anti allergique. Enfin de nombreuses études montrent une action non négligeable sur le fonctionnement du coeur et des artères.
L'acide docosahexaénoïque ou DHA
Il est également d'origine animale. On en trouve dans les poissons gras mais aussi dans les oeufs (filière bleu blanc coeur qui nourrit les poules aux graines enrichies en lin) et les produits laitiers.
De même que l'EPA il possède une action de protection sur les artères et le coeur.
le DHA joue un rôle important dans le fonctionnement cérébral et la vision. En effet, c'et le principal acide gras présent dans les membranes des neurones - le cerveau contenant 60% de lipides, et dans la rétine.
Il est parciculièrement important dans le bon développement des fonctions du cerveau (notamment dans la petite enfance) et comme protecteur de la rétine.
Des études montrent cet effet protecteur des omega 3 contre la dégénérescence maculaire liée à l’âge (DMLA).
De même, des études prouvent qu'une carence en DHA augmenterait le risques de maladies dégénératives.
Le ratio EPA / DHA
Il est généralement approximativement de 0,3 pour 1 dans les compléments alimentaires. Il est possible d'agir sur telle ou telle propriété spécifique en modulant ce ratio. Par exemple en augmentant la part d'EPA, on optimisera les bénéfices anti inflammatoires et anti-allergiques. De même, plus ce ratio est élevé, plus les troubles sur l’humeur (anxiété, stress, dépression) semblent améliorés.
Un ratio inférieur apporte plus de DHA et permettra notamment d’améliorer la mémoire, les capacités intellectuelles et la vision. Une forte teneur en DHA est également préférable pour une prévention des risques cardio vasculaires.
Le rapport OMEGA 3 / OMEGA 6
Notre alimentation moderne nous apportent beaucoup d'omega 6 (acide linoléique) au détriment des omega 3. Ceci est dû notamment par le fait que ces acides gras sont moins consommées à l'état brut (on mange moins de produits de la mer à la faveur de la viande et des produits laitiers) mais également par la consommation excessive de produits transformés ou ultra transformés riches en omega 6.
Les omega 3 et les omega 6 utilisent les mêmes enzymes pour être métabolisés. Une sur consommation de l'un ou de l'autre de ces acides gras ne laisse donc plus de place et déséquilibre le ratio total. Il faut savoir qu'un excès d'omega 6 est pro inflammatoire et va donc accentuer et faire le lit de nombreuses pathologies d'inflammation.
L’Organisation Mondiale de la Santé recommande un ratio de 5 à 1 mais nous sommes actuellement plus proches de 15 à 1 de nos jours.
A quoi ça sert
Comme nous l'avons vu plus haut, les omega 3 interviennent dans le nombreux domaines.
👉 action sur le cerveau (prévention sur vieillissement et aide au bon développement),
👉 action sur la concentration et la mémoire,
👉 action sur la rétine,
👉 action sur l'immunité,
👉 action sur l'inflammation,
👉 action sur la pression artérielle,
👉 action sur l'élasticité des artères
mais aussi, les oméga 3 interviennent sur le taux de triglycérides sanguin en le faisant baisser.
Les triglycérides sont les graisses présentent dans le sang formées à partir des glucides de l'alimentation comme les céréales, les féculents et les sucres.
Il est important de réguler son taux de triglycérides pour limiter les risques cardio vasculaire d'une part mais également selon de récentes études pour limiter les réactions inflammatoires de notre corps qui pourrait entrainer le développement de maladies comme l'asthme, l'arthrite, ou encore des inflammations de l'intestin.
Les oméga 3 agissent également comme psychobiotiques car ils permettent de développement de bactéries bénéfiques à l'organisme et contribue à la production de 2 neuro transmetteurs, la sérotonine et le GABA.
Ils agissent donc comme des pro biotiques qui induisent un bien être psychologique.
Quelle quantité consommer ?
S'il est nettement conseillé de consommer du poisson gras et frais 2 à 3 fois par semaine, ce n'est pas toujours le cas dans les faits. Il peut donc être intéressant d'envisager de se supplémenter en oméga- 3 via des compléments alimentaires.
Les apports nutritionnels recommandés (ANR) en France sont de 2 g/jour (2 g/j chez l’homme et 1,6 g/j chez la femme), ce qui correspond en fait à une alimentation équilibrée puisqu’il est reconnu qu’une cuillère à soupe d’huile de colza renferme 1,3 g d’oméga-3 au même titre que 70 g de saumon sauvage, qu’une poignée de noix ou que 120 g de thon.
Les compléments alimentaires aux omégas-3 les plus précieux sont incontestablement ceux à base de krill ou de poissons car leurs concentrations en EPA et DHA sont exceptionnelles. Les meilleurs d'entre eux sont ceux qui garantissent une pression à froid, le pressage des huiles étant un gage de qualité déterminant. Privilégiez également les compléments alimentaires à base de poissons d'élevage bio contrairement aux poissons d'élevage qui ne le sont pas.
Si vous souhaitez impérativement un apport d'origine végétale, l'huile de lin est tout particulièrement indiquée car elle constitue l'huile végétale la plus riche en oméga-3. Petit bémol, elle reste très fragile, même formulée en capsules, il faut donc la conserver au réfrigérateur. Les huiles de cameline et de chanvre sont aussi des sources exceptionnelles d'oméga-3.
Attention toutefois à ne pas dépasser les doses préconisées car il est reconnu que les omega-3 sont bénéfiques pour la santé lorsqu'ils ne sont pas en excès dans l'organisme.