Assaisonnement STAR de l'été, l'huile végétale se retrouve sur nos tables et accompagne généreusement toutes nos crudités.
Mais laquelle choisir ? quelles sont celles à privilégier et celles à éviter ?
L'huile végétale à toute sa place dans notre alimentation car notre corps a besoin pour fonctionner d'apport en acides gras. Il en existe plusieurs sortes : les saturés, les insaturés et les trans ; certains sont bénéfiques à notre organisme d'autres pas.
Petit rappel - Que sont les acides gras ?
Ce sont les éléments qui constituent les lipides (macro nutriments). Avec 9Kcal/g, ils sont indispensables à notre santé car s'ils nous apportent de l'énergie, ils contribuent également à la synthèse de certaines de nos hormones stéroïdiennes (oestrogènes, testostérone, cortisol) et constituent la structure des membranes de nos cellules. Les lipides nous servent en outre à assimiler certaines vitamines dites liposolubles (il s'agit des vitamines A, D, E et K). Compte tenu de leur fort apport calorique, ils sont certes à consommer quotidiennement mais raisonnablement.
Les acides gras saturés
Ils sont d'origine animale (on les trouve dans les produits laitiers, les viandes, le beurre ... et végétale (huile de noix, de coco...). Ils sont solides à température ambiante et supportent bien la cuisson. Consommés en excès ils peuvent être à l'origine de problèmes cardio vasculaire, de diabète, d'hypertension ...
Les acides gras trans
Ils sont à bannir le plus possible de notre alimentation car ils sont issus d'un procédé industriel qui modifie la structure des acides gras insaturés. Ils participent à l'augmentation du mauvais cholestérol et des triglycérides dans le sang (facteurs de risque cardiovasculaire).
Les acides gras insaturés
Issus principalement du règne végétal on les trouve également dans les poissons gras.
Ils sont à privilégier et se divisent en deux sous catégories : les mono insaturés et les poly insaturés.
👉 Les huiles riches en Acide Gras Mono-insaturé
Les acides gras mono-insaturés sont les oméga-9. Ils sont liquides à température ambiante mais peuvent être utilisés pour la cuisson car ils la supportent bien (pas en friture toutefois).
La principale source d'oméga-9 est l'huile d'olive mais on en trouve aussi dans les noix, l'avocat et les arachides. L'acide oléique est l'acide gras mono-insaturé le plus courant.
👉 Les huiles riches en Acide Gras Poly-insaturé
Ce sont les oméga-3 et les oméga 6. Ils sont liquides à température ambiante.
Ces acides gras sont considérés comme de 'bons gras", notamment pour leur action sur la fonction cardiovasculaire (voir article LES OMEGA)
Parmi les huiles riches en omega 3, on note l'huile de lin, l'huile de noix, ou l'huile de chanvre. Ces huiles sont très instables et doivent être consommées hors cuisson sous peine de voir leurs fragiles omega 3 détruits. Il est important de choisir ces huiles en petit contenant opaque et de les conserver impérativement au frigo (car elles rancissent très vite après ouverture).
Parmi les huiles riches en omega 6, on compte l'huile de pépins de raisin, l'huile de tournesol ou encore l'huile de noix.
Comme nous l'avons déjà abordé dans notre article sur les Omega, il est important de veiller au ratio omega 3/omega 6.
Conseil de Beaulieu Naturo :
Privilégiez des huiles végétales première pression à froid, BIO, en petit contenant opaque (afin de les préserver au maximum de l'oxydation de la lumière).
Remiser vos huiles de lin et de noix impérativement au frigo dès ouverture et consommez les rapidement.
Les huiles à éviter :
L'alimentation moderne nous apporte déjà beaucoup d'omega 6, et comme nous le savons à présent : omega 3 et omega 6 sont en compétition ; il est donc préférable d'éviter l'huile de tournesol (très riche en omega 6) ou encore l'huile d'arachide (qui contient moins d'omega 6 que le tournesol mais qui affiche un taux non négligeable d'acides gras saturés).
Changer d'huile régulièrement afin de varier les sources d'omega et de n'en "oublier" aucune. N'hésitez pas à mélanger les huiles pour couvrir tous vos besoins en omega (3/6/9).
L'huile de colza est à elle seule la plus équilibrée (bon ratio et faible en acides gras saturés) mais si son goût un peu fort vous déplait, il est possible de mélanger olive et colza pour conserver le goût inimitable de l'huile d'olive tout en couvrant nos besoins en omega 3 et 6 ou encore olive et lin ou olive et noix.
Pour la cuisson :
✅ HUILE D'OLIVE
✅ HUILE TOURNESOL (pour friture)
✅ HUILE DE SESAME
✅ HUILE COLZA
✅ HUILE SOJA
✅ HUILE PEPINS DE RAISIN
✅ HUILE ARACHIDE (pour friture)
❌ HUILE NOIX
❌ HUILE DE LIN
❌ HUILE NOISETTE
Quel que soit votre choix bannissez les huiles obtenues à l'aide de solvants chimiques (veillez à la mention "VIERGE" ou "VIERGE EXTRA")