Bien souvent, la première action d'une prise en charge naturopathique concerne le rééquilibrage alimentaire.
Et bien souvent, nous, praticiens en naturopathie, sentons nos clientes ou clients démunis ...
"Qu'est ce que je vais manger ?? "
"Je n'aurai jamais le temps de faire différemment "
"C'est pas possible pour les enfants !"
Voila un petit échantillon de ce que j'entends dès l'annonce des aliments à éviter au moins pour un temps.
Alors pas d'inquiétudes, je vous livre dans cet article quelques alternatives simples et réalistes avec une vie souvent à 100 à l'heure où la part de préparation des repas doit malheureusement être réduite en terme de temps.
Prenons les classiques.
LES PRODUITS LAITIERS
(qui contiennent de la caséine souvent en cause dans les problèmes d'intolérances)
1- les yaourts
Il est déjà à noter que le dessert en fin de repas n'est absolument pas une nécessité. C'est une habitude qui n'a pas vraiment de raison nutritionnelle.
Alternative :
👉Le yaourt de lait végétal.
Vous en trouvez à présent même en supermarché (rayon bio) et aussi dans les boutiques bio. Selon votre goût différentes saveurs :
-coco
-amande
-riz
-soja (avec modération)
Préférez les sans sucres ajoutés et nature (vous pourrez toujours y ajouter des fruits ou des épices).
Dessert sympa, gourmand et très facile à réaliser vous même (en dessert healthy lors d'un repas entre amis par exemple)
👉Le yaourt aux graines de chia (riche en calcium et en omega 3)
vous voulez la recette : contactez moi !
2-Crème fraiche
Vous faites vos petits plats, tartes, gratins ... mais sans crème fraiche c'est compliqué.
Alternative
👉Les crèmes végétales de cuisine (riz, coco, soja...). Prêtes à l'emploi vous les trouvez facilement en boutique bio.
Ma marque préférée : THE BRIDGE
👉Le Tofu soyeux
C'est une bonne alternative à l'association oeuf/créme. Le tofu soyeux sera mixé et incorporé à votre préparation. Vous le trouverez facilement en boutique bio
3-Le lait
Même s'il ne présente aucun intérêt pour l'adulte qui ne produit plus suffisamment l'enzyme nécessaire à la digestion du lactose (la lactase), certains aiment bien le mélanger à de la poudre de cacao ou à du muesli.
Alternative :
👉les boissons végétales (coco, noisette, amande, épeautre, quinoa ...)
Il existe une grande diversité - à tester selon votre gout.
Préférez des boissons sans sucre ajouté
Mon préféré : The bridge riz/coco (le goût du coco n'est pas très fort et pas de sucre ajouté)
4- Beurre :
Je ne suis pas contre un bon beurre bio en quantité raisonnable. On peut toutefois facilement remplacer le beurre.
Alternative :
👉le beurre clarifié - il a été épuré de sa caséine ; vous pouvez le faire (😳mais non c'est facile) ou bien l'acheter tout fait en boutique bio.
👉pour la cuisine : une huile végétale sera encore meilleure pour votre santé
👉sur vos tartines : la purée d'oléagineux (amandes, sésame, noisettes, cajou ...) ou encore l'avocat (qui fera un très bon liant dans vos sandwichs)
Nota : et le calcium dans tout ça ?
Pas d'inquiétude, certains végétaux sont riches en calcium et facilement bio disponible par votre organisme.
conseil : la vitamine D permet une meilleure assimilation du calcium d'origine végétal - Pensez à vous supplémenter d'octobre à avril particulièrement.
Pour information voici quelques végétaux riches en calcium :
. Oléagineux (amande 250mg pour 100g)
. Algues (Wakamé 150mg pour 100 g - Kombu 170mg pour 100g)
. Légumes verts (épinard 150mg pour 100g - poireaux 250mg pour 100g)
. Légumineuses (pois chiche 90mg pour 100g - haricots mungo 100mg pour 100g)
. Graines (chia 630 mg pour 100g, sésame 900 mg pour 100g)
. Herbes aromatiques (thym séché 1800mg pour 100g , persil, coriandre)
LE PAIN
La French touch par excellence !
Je reconnais c'est très difficile de se passer de pain mais soyons réaliste : la baguette n'est pas un aliment santé du tout ! A base de farine de blé raffiné à IG (indice glycémique) élevé, elle n'a plus d'avantage nutritionnelle et est riche en sucres rapides. Souvent sur enrichi en gluten (en plus du gluten naturellement présent dans le blé) Il vaut mieux s'en passer que d'en consommer.
Alternative :
👉 Les tartines (sans gluten)
Il en existe à base de beaucoup de farine sans gluten (maïs, sarrasin, quinoa....)
Attention bien lire les étiquettes car certaines contiennent une forte teneur en sucre.
Ma marque préférée : LE PAIN DES FLEURS (sans sucre ajouté)
👉Le pain au sarrasin
Bonne alternative au pain à base de blé. On en trouve en boutique bio et dans certaines boulangeries.
👉Le pain à la farine de petit épeautre
Il s'agit d'un blé ancien qui a subit moins de transformation que le blé traditionnel. Le gluten naturellement présent dans la céréale est mieux toléré par les intestins fragiles (interdit toutefois pour les coeliaques et les personnes atteintes de le maladie de Crohn).
👉Le pain essène
C'est un pain à base de céréales germées. Il est facile à réaliser mais on en trouver tout fait en boutique bio
Il n'est pas exempt de gluten, mais il semble que la germination ait une action sur le gluten et en diminue l'intolérance.
👉Les tortillas de maïs
Faciles à réaliser vous en trouverez également prêt à consommer en boutique bio.
LES PATES
Faciles et rapides à préparer, les pâtes nous sauvent souvent d'un retour tardif à la maison quand le frigo est vide. Mais la aussi, même combat que pour le pain, réalisées à base de farine de blé raffinée, les pâtes ne présentent que peu d'avantage et participent, avec leur forte teneur en gluten, à la porosité de notre muqueuse intestinale.
Alternative :
Il exite en fait une grande variété de pâtes à base de farine sans gluten. En voici quelques uns que vous trouverez tant en supermarché qu'en boutique bio
👉Les pates de riz complet
👉les pates de riz brun
👉les pates de quinoa
👉les pates de sarrasin
👉les pates de lentilles corail
👉les pates de pois cassés
👉les pates de farine de millet
👉les pates de konjac
Elles se sont beaucoup démocratisées car elles ne sont pas caloriques du tout. Pour ma part, je trouve la consistance un peu "étrange".
Conseils : les choisir plutôt fines (le côté un peu "caoutchouc" sera ainsi limité)
LES PATES A PIZZA
Aucune excuse tellement une pate à pizza est facile et rapide à faire maison. On oublie les pâtes à pizza toute prête souvent pleine d'additifs et on part en cuisine (temps de confection 5mn).
👉utiliser un mix de farine sans gluten (eau, levure, sel, huile olive et c'est fait)
👉pate à base de choux fleur (étonnant mais bluffant)
Allez un petit dernier pour la route :
LE SUCRE
On parle de plus en plus des méfaits du sucre raffiné. Il est pourtant très facile à remplacer
Alternative
👉Le Miel (oui c'est du sucre il ne faut pas en abuser mais il est naturel - choisir du BIO)
👉la fleur de coco (c'est une alternative gourmande avec son petit côté caramélisé et son IG bas)
👉sucre de bouleau
Vous voyez il existe beaucoup de pistes pour modifier ses habitudes dans révolutionner son emploi du temps.
Prenez soin de vous 🙏